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Terreno comum: um treino para o seu cérebro e sua barriga

Terreno comum: um treino para o seu cérebro e sua barriga



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Quando as pessoas pensam em ir a um restaurante, geralmente pensam em sair para saborear uma refeição, um bom bate-papo ou uma fofoca séria - mas há muito mais que se pode fazer dentro de um restaurante.

Terreno Comum em Allston, a Missa teve a ideia certa, oferecendo um evento diferente a cada noite da semana, desde curiosidades do Stump às segundas-feiras até a festa do Milênio aos sábados. (Confira a programação semanal de eventos aqui.)

Meu amigo e eu fomos conferir suas curiosidades na noite de segunda-feira na semana passada e, por volta das 8-10, o bar estava lotado de gurus de curiosidades ansiosos ... e depois alguns rostos muito novos ... também conhecido como meu amigo e eu.

Embora as curiosidades certamente ajudem a atrair as multidões, o Common Ground também tem um menu recentemente reconfigurado, com base em itens sazonais, escolhidos a dedo e criados em conjunto pelo gerente Bob Oguin e o chef Jaime Suarez. Todos os dias partem em busca dos ingredientes mais frescos do mercado local que o inspirem ... faz a diferença no mundo!

Meu amigo e eu chegamos um pouco antes das 8 e começamos com uma variedade de alimentos ... também conhecido como combustível para o cérebro, porque estávamos prontos para dar uma chance real a essas curiosidades. No quadro acima do bar está uma lista de pratos do dia, tudo o que o Chef Jaime Suarez e o gerente Bob Oguin criam de suas viagens matinais aos mercados.

Começamos com algumas asas de frango com esmalte doce asiático. Sabendo que íamos ter uma comida séria de pub, decidimos que devíamos comprar alguns verdes ... algo que as pessoas geralmente não associam com um bar de bairro. Mais uma vez, a Common Ground sabe o que está fazendo e serve uma deliciosa salada de pato assado, com gorgonzola, cranberries secas, vinagrete de malte de maçã verde, tudo em uma cama de deliciosas verduras misturadas.

Ovos cozidos, um item que geralmente pulo, vieram cobertos com bacon curado em casa, o que despertou nosso interesse. Acontece que o bacon era uma barriga de porco crocante deliciosa ... esses pequeninos não duraram muito :)

De suas especialidades diárias, e por recomendação de Bob, tentamos seu 'frango pegajoso'. Era uma coxa de frango suculenta, coberta com um glacê doce e pegajoso e sobre uma cama de erva-doce picada, cenoura e repolho. Era parecido com as asas de frango, mas muito mais divertido porque havia mais carne ... e conseqüentemente - muito mais bagunça.

Nós também (sim, havia mais), pedimos seu buffalo mac e queijo que é, compreensivelmente, um favorito da multidão. Servida em frigideira, a caçarola é cremosa e cremosa, misturada ao chute doce e picante do búfalo e ao tradicional corte acentuado de gorgonzola. Foi uma representação fantástica.
Apenas o sanduíche de figo e presunto decepcionou, mas principalmente porque estava um pouco leve na geléia de figo feita em casa ... as batatas fritas, no entanto, eram nobres! (Aparentemente, algumas pessoas viajam de uma certa distância apenas para essas batatas fritas ... e considero fazer o mesmo em breve)

Estávamos completamente cheios e, pensando bem, nosso coma alimentar provavelmente não ajudou em nossa situação de trivialidades ... mas me recusei a sair sem sobremesa. Novamente, conforme recomendado por Bob, demos uma chance ao bolo de Chocolate Grand Mariana. Era um glorificado bolo de chocolate derretido - crocante por fora, quente e parecido com lava por dentro. Com o lado de chantilly, de alguma forma eu acabei com um bolo inteiro.

Então, o que aprendemos? Entre outras coisas, aquele 'Mac and Cheese' era aparentemente uma edição especial da cor de creme introduzida em 1993, os LA Lakers eram originalmente de Minneapolis e Oakland é o 4º 'lugar a visitar' mais bem classificado, conforme declarado pelo The New York Times ... Nós também aprendi que Trivia requer um pouco de prática e embora meu amigo e eu tenhamos tido alguns momentos brilhantes ... não nos desempenhamos tão bem quanto esperávamos. O Common Ground parece o lugar perfeito para aprimorar nossas habilidades em trivialidades - e mesmo que isso não dê certo - com certeza faremos uma excelente refeição.


15 melhores exercícios para queimar gordura da barriga, de acordo com treinadores pessoais

Esses movimentos irão inflamar cada centímetro de seu núcleo e mais um pouco.

Quando muitas pessoas pensam em perder peso, uma das primeiras coisas que vêm à mente é ficar com a barriga totalmente tonificada e esticada. Afinal quem não quer poder vestir um par de jeans sem ter que lidar com um top de muffin? Além disso, perder gordura da barriga é uma maneira infalível de melhorar sua saúde: pesquisas relacionam um tamanho maior de cintura a doenças cardíacas, diabetes e até mesmo alguns tipos de câncer. Dito isso, odiamos quebrar isso para você, mas fazer centenas de abdominais todos os dias não é a melhor maneira de perder gordura da barriga. Na verdade, exercícios que promovem a redução localizada simplesmente não existem.

"A redução de manchas não é uma abordagem viável para perder gordura da barriga", explica o instrutor de fitness e especialista em nutrição Corey Phelps, criador do Programa de Fitness Cultivate by Corey. em um núcleo forte e mais cinzelado. & rdquo

RELACIONADO: Junte-se ao Prevention Premium para acesso ilimitado ao Prevention.com, incluindo exercícios em casa.

A treinadora de celebridades e especialista em nutrição, Jillian Michaels, também diz que fazer uma variedade de exercícios que combinam cardio, força e trabalho central irá ajudá-lo a reduzir a gordura corporal. “Sou uma grande fã de exercícios que são focados no núcleo, mas trabalham vários grupos musculares simultaneamente com um componente HIIT para queimar calorias”, diz ela.

Aqui estão os melhores exercícios e treinamentos para perder gordura da barriga, de acordo com personal trainers. Precisa de mais inspiração para treinar? Pegue o Tone Up em 15 DVD de treino, que contém treinos de corpo inteiro de 15 minutos que você pode fazer em casa.

Este exercício trabalha seu core, bem como seu peito, ombros, dorsais, tríceps e quadríceps, explica Michaels. Como os burpees envolvem movimentos pliométricos explosivos, eles também farão seu coração disparar.

Como fazer burpees: Fique em pé com os pés separados na distância dos ombros e jogue os quadris para trás enquanto abaixa o corpo em direção ao solo em um agachamento. Em seguida, coloque as mãos fora dos pés e pule para trás, permitindo que o peito toque o chão. Empurre as mãos contra o chão para erguer o corpo em uma prancha e, em seguida, pule com os pés para fora de suas mãos. Com o peso nos calcanhares, salte explosivamente no ar com os braços acima da cabeça.

Como burpees, Michaels é um fã deste exercício de prancha móvel porque trabalha o seu núcleo, além de uma série de outros músculos do corpo.

Como fazer alpinistas: Fique em uma posição de prancha alta com os pulsos diretamente sob os ombros. Mantenha o núcleo tenso, puxando o umbigo em direção à coluna. Leve o joelho direito em direção ao peito e traga-o de volta para a prancha. Em seguida, leve o joelho esquerdo em direção ao peito e traga-o de volta. Continue alternando os lados.

O traje turco é um exercício de corpo inteiro de 200 anos que envolve o uso de um kettlebell e é um dos favoritos da treinadora de celebridades Ramona Braganza. Embora seja um pouco complicado, ela diz que o movimento de condicionamento de todo o corpo é seriamente eficaz para queimar a gordura da barriga.

Como fazer um traje turco: Segurando um kettlebell pela alça com as duas mãos, deite-se de lado em posição fetal. Role de costas e pressione o kettlebell em direção ao teto com as duas mãos até que o peso fique estável em um lado carregado. Solte o braço e a perna livres em um ângulo de 45 graus com a palma da mão voltada para baixo. Deslize o calcanhar do lado carregado mais perto de sua bunda para agarrar firmemente o chão.

Empurrando o pé no chão, dê um soco no kettlebell com o braço carregado e role sobre o antebraço livre. Não encolha os ombros em direção à orelha com o lado de apoio. Certifique-se de manter o peito bem aberto. Endireite o cotovelo no chão e levante-se até a posição sentada. Enrole a perna da frente até as costas. Para proteger os joelhos, a canela da perna de trás deve ficar perpendicular à canela da perna da frente.

Alinhe perfeitamente os braços: pulso sobre cotovelo, ombro sobre cotovelo sobre pulso. Levante o torso para deixar a parte superior do corpo ereta. Gire o joelho de trás de modo que a canela de trás fique paralela à canela da frente. Segure-se no chão com os dedos dos pés de trás, respire fundo e levante-se.

Phelps sugere adicionar uma medicine ball em seu burpee para aumentar a intensidade do exercício e impulsionar seu metabolismo e mdashall enquanto constrói um conjunto elegante de abdominais.

Como fazer burpees de medicine ball: Em pé, com os pés afastados dos ombros, segure uma medicine ball com as duas mãos. Estenda a bola acima da cabeça e, em seguida, bata a bola no chão o mais forte que puder, girando e sentando sua bunda para trás enquanto bate. Ao se dobrar, dobre os joelhos. Coloque as mãos no chão fora de seus pés e pule para trás em uma posição de prancha alta. Mantenha seu corpo em linha reta. Em seguida, pule os pés para trás, na direção da parte externa das mãos, de modo que você fique agachado. Pegue a bola e pressione-a acima da cabeça, estendendo o corpo e mantendo-se ereto.

A expansão é basicamente um exercício de burpee com esteróides e mdasha que trabalha o máximo de músculos possível e queima calorias enquanto molda e tonifica a parte superior e inferior do corpo, especialmente o abdômen. & ldquoEle leva o burpee tradicional para o próximo nível, fazendo com que você encoste o peito no chão e, em seguida, empurre a prancha enquanto continua o movimento & rdquo explica Braganza.

Como fazer uma expansão: Em pé, com os pés separados na distância dos ombros, agache-se e coloque as mãos no chão. Pule de volta para uma prancha e abaixe o corpo para tocar o solo. Empurre-se para cima de uma prancha e, em seguida, pule com os pés fora das mãos para um agachamento. Fique de pé. Isso & rsquos um representante. & ldquoSe você quiser queimar ainda mais calorias, dê um salto entre cada expansão & rdquo Braganza acrescenta.

& ldquoOs golpes de bola da medicina são um exercício dinâmico, explosivo e altamente metabólico que não visa apenas um grupo muscular & rdquo, explica Chris DiVecchio, treinador e fundador da Premier Body & amp Mind. Na superfície, os oblíquos, isquiotibiais, quadríceps, bíceps e ombros são os principais motores deste exercício. “Mas com o passar do tempo e a fadiga se instalando, quase todos os outros músculos do corpo, de uma forma ou de outra, podem se tornar um motor secundário, o que torna isso um destruidor total do intestino”, acrescenta ele. Fazer batidas de bola lado a lado versus batidas aéreas incorpora um trabalho ab mais oblíquo.

Como fazer batidas de medicine ball laterais: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e com a medicine ball de um lado. Pegue a bola e simplesmente gire seu corpo enquanto bate a bola alguns centímetros de distância de seu dedinho do pé. Certifique-se de girar os pés e dobrar o joelho de trás ao entrar em uma posição de agachamento dividido para pegar a bola em um salto. Lados alternativos. Certifique-se de apertar o núcleo ao trazer a bola acima da cabeça e para o lado.

As pancadas da medicine ball sobre a cabeça fortalecem seu núcleo, pois atua contra a gravidade. Este exercício também testa sua resistência, aumentando sua freqüência cardíaca cada vez que você pega a bola e a joga acima da cabeça. Para obter o máximo deste exercício, certifique-se de usar uma bola de peso pesado.

Como fazer batidas de bola medicinal acima da cabeça: Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, segure uma medicine ball com as duas mãos. Alcance ambos os braços acima da cabeça, estendendo totalmente o corpo. Jogue a bola para frente e para baixo em direção ao solo. Estenda os braços em direção ao solo ao bater e não se mover. Não tenha medo de dobrar os joelhos ao se dobrar. Agache-se para pegar a bola e depois se levante.

A torção russa é um exercício básico que melhora a força oblíqua e a definição, explica DiVecchio. O movimento, normalmente executado com uma medicine ball ou prato, envolve girar o torso de um lado para o outro, mantendo uma posição sentada com os pés fora do chão.

Como fazer torções russas: Sente-se ereto no chão, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Segure uma bola de medicina com as mãos na altura do peito. Incline-se para trás com uma coluna longa e alta, segurando o torso em um ângulo de 45 graus e mantendo os braços a alguns centímetros de distância do peito. A partir daqui, vire o torso para a direita, faça uma pausa e contraia os músculos oblíquos direitos, depois vire o torso para a esquerda e pare para apertar os músculos oblíquos esquerdos. O movimento deve vir de suas costelas e não de seus braços.

Você sabe que suas sessões de cardio são cruciais quando se trata de queimar a camada de gordura que fica em cima dos músculos abdominais. Mas ainda é importante trabalhar esses abdominais, mesmo quando você está tentando perder gordura, diz o personal trainer Adam Sanford, fundador da Adam Sanford Fitness, em Nova York. Seu movimento favorito para fazer isso? Segurando a prancha em uma bola BOSU.

É mais desafiador do que uma prancha normal em que suas mãos estão no chão, porque o BOSU testa seu equilíbrio, diz Sanford. "Quando seu corpo tenta encontrar o controle enquanto seu equilíbrio é desafiado, seus abdominais, oblíquos e músculos abdominais transversais profundos são ativados", diz ele. Fortalecer esses músculos centrais também ajuda a aumentar o metabolismo, ajudando você a queimar mais calorias e gordura.

Como fazer pranchas de bola BOSU: Vire uma bola BOSU em seu lado de borracha e segure nas bordas da superfície plana com as duas mãos, a uma distância aproximada dos ombros. Segure a prancha por 30 a 45 segundos, aumentando o tempo conforme você fica mais forte.

Correr em uma inclinação, em vez de em uma superfície plana, demonstrou aumentar a queima total de calorias em até 50 por cento, diz Jill Penfold, uma personal trainer de Los Angeles. Esteja você ao ar livre em uma colina ou na academia em uma esteira inclinada, comece caminhando por cinco a 10 minutos, sugere Penfold. “Sua frequência cardíaca deve aumentar muito rapidamente conforme você acelera o ritmo”, diz ela.

Experimente este treino na esteira: Caminhe ou corra em uma inclinação de cinco a 10 minutos. Continue a correr por mais cinco a 10 minutos, depois aumente o ritmo novamente e comece a correr. "Isso não precisa ser um sprint total", diz Penfold, mas você deve estar trabalhando duro o suficiente para não conseguir manter uma conversa. Passe cinco minutos correndo e depois diminua o ritmo para uma corrida. Continue alternando com cinco a 10 minutos de corrida e cinco a 10 minutos de corrida por 30 a 45 minutos.

Só porque você pode não ter acesso a águas abertas, isso não significa que você não pode incluir este treino cardiovascular explosivo em sua rotina de ginástica. Usar uma máquina de remo não apenas aumenta sua freqüência cardíaca, o que ajuda a queimar calorias e queimar gordura, mas também trabalha os músculos de suas pernas, tronco, braços, ombros e costas, diz Penfold.

Experimente este circuito de remo de 4 minutos: Comece com 20 segundos de remo seguidos de 10 segundos de descanso. Veja quantos metros você viajou nesse tempo. (Não saia da máquina de remo nem solte a alça quando descansar, diz Penfold.) Repita oito vezes, tentando vencer a distância a cada vez. Quando terminar este circuito de quatro minutos, reme rapidamente 500 metros e observe quanto tempo leva. “Esse é o número que você vai querer igualar ou vencer durante sua próxima sessão de remo”, diz Penfold.

Embora o pensamento antigo fosse que as sessões de cardio em estado estacionário eram melhores para queimar gordura, agora sabemos que rajadas curtas e intensas de cardio em ritmo acelerado são muito mais eficazes. Hope Pedraza, uma treinadora pessoal ACSM e criadora de inBalance, um estúdio de fitness e bem-estar com sede em San Antonio, sugere fazer intervalos que alternam entre exercícios que trabalham diferentes grupos musculares.

Experimente este treino HIIT: Depois de um aquecimento de 10 minutos, gaste 30 segundos fazendo tantas repetições quanto possível, agachamentos, flexões, balanços com kettlebell ou remadas com um só braço. Em seguida, descanse por 30 segundos e faça um exercício diferente por mais 30 segundos. Continue por 10 rodadas. Escolha qualquer um dos seus exercícios favoritos e certifique-se de alternar entre os exercícios que trabalham diferentes grupos de músculos, o que ajudará a recuperar alguns músculos enquanto você trabalha outros.

Se você tem levantado pesos moderadamente pesados, mas ainda está procurando diminuir a gordura da barriga, é hora de aumentar a intensidade usando pesos mais pesados ​​e reduzindo o tempo de descanso entre as repetições, diz Tyler Spraul, CSCS, um especialista certificado em força e condicionamento e o treinador-chefe da Exercise.com. “Levantar pesos pesados ​​é onde você vê mais um efeito pós-queimadura. Seu corpo continua a queimar calorias mesmo depois que você sai da academia”, diz Spraul. Apenas certifique-se de que sua técnica não seja prejudicada à medida que aumenta o peso, o que pode causar lesões. Se você é novo no treinamento de força, este treino de corpo inteiro de 15 minutos é um ótimo lugar para começar.

Sim, você leu certo. Simplesmente caminhar pode ajudar muito a reduzir a gordura da barriga, diz Sahmura Gonzalez, um personal trainer com sede na cidade de Nova York.

“Parece tão simples, mas 45 a 60 minutos de caminhada rápida todos os dias podem fazer maravilhas para o seu metabolismo”, diz Gonzalez. "Além disso, garante que você não treine em excesso, o que pode levar a uma produção excessiva de cortisol e hormônio do estresse mdasha, que comprovadamente contribui para a gordura da barriga."

Se o seu treino de caminhada o ajuda a relaxar após um dia estressante ou a trabalhar com emoções que poderiam estressá-lo, há uma chance de que ele o ajude a reduzir os níveis de cortisol, o que por sua vez pode manter a gordura da barriga sob controle, diz Gonzalez. E caminhada rápida é uma maneira eficaz de perder peso, incluindo a gordura da barriga que esconde os músculos abdominais. "Uma hora de caminhada rápida por dia pode levar à perda de meio quilo de gordura por semana", diz Gonzalez.

Conseguir que seu Om não consiga queimar tantas calorias quanto uma corrida em colinas ou levantamento de peso, mas pode ajudar a construir músculos e melhorar sua resistência, que são cruciais para impulsionar seu metabolismo. Algumas das posturas de ioga que mais geram calorias incluem prancha, cadeira, Chaturanga e roda. Novo na ioga e não sabe por onde começar? Saiba mais sobre os diferentes tipos de ioga para ajudá-lo a encontrar a melhor prática que se adapta aos seus objetivos de treino.


Aquecimento

Faça o sangue bombear com alguns minutos de movimento total do corpo:

  • Marche no lugar por um minuto, levantando os joelhos e balançando os braços.
  • Faça 20 polichinelos especiais, chamados de macaco-foca, que são mais macios para os ombros de quem tem dor.
  • Fique em pé com os pés juntos e os braços cruzados sobre o peito.
  • Salte e abra as pernas como em um macaco de salto normal, mas balance os braços para os lados em vez de sobre a cabeça. Pule as pernas juntas para trás enquanto, simultaneamente, balança os braços sobre o peito. Repita.

10 receitas de massa que não o deixarão inchado

Ah, macarrão. Todos nós amamos o seu gosto, mas poucos de nós gostam de como você nos deixa recheados e blá. Quer seja a sua sobrecarga de carboidratos ou os ingredientes ricos típicos usados ​​para vesti-lo, a maioria das receitas de massa são pesadas demais. Mas nós descobrimos & mdash; as seguintes opções mais leves não contêm ingredientes inchaços, têm baixo teor de sódio e são ricas em nutrientes saudáveis. Um brinde a um caso de amor por macarrão mais feliz (menos inchado). (Procurando mais receitas de emagrecimento? Inscreva-se para receber dicas para uma vida saudável, inspiração para perder peso e muito mais direto na sua caixa de entrada!)

O que você ganha quando combina vegetais sem gordura com peru magro e massa de grãos inteiros? Essa sopa deliciosa, só isso. Enquanto as aves fornecem 14 gramas de proteína que saciam, os vegetais emprestam vitamina A e beta-caroteno, nutrientes que evitam doenças cardíacas e diabetes. (E para obter ainda mais maneiras de se manter livre de doenças crônicas, não perca estas 12 maneiras de nunca ter diabetes.)

Com menos da metade das calorias que você encontraria em um pedaço de bife e 14 gramas de proteína que preserva os músculos por porção de 85 gramas, as vieiras estão definitivamente entre as melhores proteínas para quem está fazendo dieta. Amamos essa receita de massa como ela é, mas se você quiser diminuir os carboidratos e aumentar a ingestão de vitaminas C e A, adicione menos espaguete à panela e dobre a quantidade de ervilhas e cenouras. Não importa como você o faça, porém, você certamente amará o molho doce e salgado que acompanha este prato de dar água na boca.

Embora o macarrão ramen não seja exatamente conhecido por ser saudável, são os pacotes de sabor que contêm a maior parte do lixo que o macarrão é relativamente inofensivo. Pensando nisso, certifique-se de comprar um produto que realmente embale a massa e os temperos separadamente, como o Top Ramen. Para espremer mais porções deste prato saboroso e fácil de fazer, misture-o com um pouco de frango cozido desfiado e sirva a dupla sobre uma cama de verduras.

Se você tem sobras de frango cozido ou um pássaro assado em casa, você está no caminho certo para criar este prato de inspiração asiática. A manteiga de amêndoa adiciona uma fonte de gorduras saudáveis ​​e saciantes ao molho, enquanto os vegetais e amêndoas emprestam uma textura crocante e viciante à atração principal. (Procurando por refeições mais fáceis? Experimente uma dessas receitas de refogado à prova de erros do Prevention Premium.)

Sucos frescos de limão e laranja se juntam à cebolinha para criar um molho picante que vai fazer você esquecer o pote de marinara na parte de trás do seu armário. Misture o molho fresco com camarão, carne de caranguejo, massa de gravata borboleta e alguns ingredientes-chave e você terá uma refeição saudável e saborosa em 30 minutos. (Para refeições ainda mais rápidas e nutritivas, não perca esses 16 jantares rápidos prontos em 30 minutos ou menos.)

Podemos assegurar-lhe que esta refeição à base de caldo vale bem a pena o seu esforço. Embora esta sopa seja perfeita para qualquer dia da semana, adoramos a ideia de prepará-la depois de um treino duro, não só o gengibre adiciona um sabor picante a este crock saboroso, mas também ajuda a aliviar os músculos doloridos.

Nove produtos básicos da despensa e um pouco de mascarpone são tudo o que você precisa para criar este jantar de aparência decadente. Enquanto uma única porção já embala 6 gramas de fibra, você pode obter mais retorno para seu investimento calórico usando rigatoni de grãos inteiros em vez de macarrão branco. Não tem certeza se está comendo o suficiente do nutriente tão elogiado? Leia sobre estes 5 sinais de que seu corpo deseja que você coma mais fibras.

Os temperos asiáticos são tipicamente embalados com sal e mdash, que pode deixar seu estômago inchado e suas papilas gustativas implorando por água. Esta receita, no entanto, pede missô de cor clara (você pode encontrá-lo em lojas de alimentos naturais), que tende a ser mais doce e menos salgado do que o missô escuro, o que torna esse miso refogado amigável. Para garantir uma textura apetitosa, tire o macarrão de arroz do fogo enquanto ainda está al dente.

Se você adora macarrão macio e em borracha, você vai querer fazer este prato de udon repetidamente. Esta receita deve ser servida fria, tornando-a ideal para repetir o almoço nos dias de semana. Combine uma porção de uma xícara com uma salada substancial para uma refeição completa carregada com potássio para reduzir o inchaço, proteínas de enchimento e gorduras saudáveis ​​para o coração. (Curioso para saber quais alimentos gordurosos podem ajudá-lo a reduzir o peso? Não perca esses 10 alimentos ricos em gordura que você deveria comer mais, de acordo com nutricionistas.)

Salmão na sopa !? Sim, isso é uma coisa! Faça uma pausa do normal com esta tigela de delícias de baixa caloria, cheia de ômega-3. A receita combina notas picantes com leite de coco refrescante para criar um perfil de sabor da Malásia que você simplesmente não prova todos os dias.


Instruções

  • Em cada superconjunto, complete 8–12 repetições de cada exercício, indo de um para o outro sem descanso. Descanse 60 segundos após a conclusão de ambos os exercícios. Faça 2–4 ​​rodadas no total.

Demonstrando os movimentos abaixo são Cookie Janee (GIF 1), um investigador de fundo e especialista em forças de segurança na Reserva da Força Aérea Lauren Leavell (GIF 2), um personal trainer certificado pela NASM e instrutor de barra com base na Filadélfia Amanda Wheeler (GIF 3), um especialista certificado em força e condicionamento e cofundador da Força de formação e Hejira Nitoto (GIF 4), mãe de seis filhos e dona de uma linha de roupas de ginástica e personal trainer certificada com sede em Los Angeles.


A opinião de um treinador sobre 13 dos exercícios abdominais mais populares

Freqüentemente, recebemos perguntas sobre os melhores exercícios abdominais - afinal, quem não quer exercitar os músculos da barriga da maneira mais eficiente possível? Existem inúmeros exercícios que visam o abdômen, incluindo DVDs de fitness e até máquinas caras que você costuma ver em infomerciais. Mas você precisa de um vídeo ou equipamento especializado para obter o abdômen dos seus sonhos?

Um estudo realizado no San Diego State University & # 39s Biomechanics Lab (e publicado pelo American Council on Exercise) diz que não. A pesquisa revelou que os melhores exercícios para o seu abdômen não exigem nenhum tipo de aparelho ou gadgets e são surpreendentemente fáceis de ajustar no seu dia a dia.

Os pesquisadores analisaram a eficácia de 13 exercícios abdominais comuns - tudo, desde abdominais até a máquina "Ab Roller" - e os classificaram do melhor ao pior. Usando EMG (eletromiografia), os pesquisadores mediram a atividade muscular dos participantes para determinar quais exercícios melhor direcionavam os abdominais e os oblíquos, ao mesmo tempo que limitavam a atividade dos quadris e coxas (porque quando um exercício abdominal é mal executado, os quadris e as coxas se envolver para "ajudar" o abdômen).

O personal trainer com certificação ACE, Shane McLean, ponderou sobre cada exercício e por que funciona tão bem para que você possa parar de perder tempo e começar a trabalhar em direção ao abdômen dos seus sonhos.

  • Músculos trabalhados: Reto abdominal, oblíquos, flexores do quadril
  • Por que é eficaz: Este exercício é uma combinação de um crunch com a rotação do braço / perna opostos, que visa a maior parte da área abdominal. Você vai sentir a queimadura neste.
  • Considerações: Colocar os dedos atrás das orelhas, em vez da mão atrás da cabeça, impedirá que você torça o pescoço, um erro de forma comum neste movimento em particular.
  • Músculos trabalhados: Oblíquos, músculos retos abdominais, flexores do quadril
  • Por que é eficaz: Ele trabalha os oblíquos e seu abdômen de tanquinho simultaneamente, dando a você mais retorno para seu investimento central.
  • Considerações: Mantenha as costas contra a almofada durante este exercício para proteger a região lombar. Levar os joelhos ao ombro oposto dá um toque especial a este exercício.
  • Músculos trabalhados: Oblíquos, músculos retos abdominais
  • Por que é eficaz: A instabilidade da bola auxilia na ativação dos músculos abdominais mais do que do solo. A bola também ajuda a apoiar a parte inferior das costas.
  • Considerações: Colocar os pés mais afastados dará a você uma base de apoio maior. Tirar um pé do chão durante o exercício aumentará o desafio da estabilidade.
  • Músculos trabalhados: Oblíquos, músculos retos abdominais, flexores do quadril e parte inferior das costas
  • Por que é eficaz: Este exercício é como um crunch tradicional, mas com as pernas estendidas no ar, alinhadas com os quadris. Ter as pernas verticais concentra-se no abdômen e ajuda a adicionar intensidade à compressão.
  • Considerações: Os isquiotibiais e as pernas podem se cansar antes do abdômen. Pessoas com músculos tensos da coxa ou dor lombar podem querer evitar este exercício.
  • Músculos trabalhados: Oblíquos, músculos retos abdominais
  • Por que você não deve se preocupar: Embora este seja um exercício central eficaz, esta máquina é cara e atualmente não está disponível na Amazon. Usar uma roda de rolo ab é mais barato e eficaz.
  • Considerações: Se você tiver problemas nos ombros, convém evitar o exercício de rolo ab. Certifique-se de envolver os glúteos o tempo todo e evitar hiperextensão das costas.
  • Músculos trabalhados: Reto abdominal, oblíquos, alguns flexores do quadril
  • Por que é eficaz: Este exercício é como um crunch tradicional, mas você estende os braços acima da cabeça, apertando os antebraços pelas orelhas enquanto tritura para cima e para baixo. Ter os braços atrás da cabeça proporciona menos apoio e uma alavanca mais longa, o que aumenta a intensidade da trituração.
  • Considerações: Se você tem problemas no pescoço ou na região lombar, evite este exercício. Manter a região lombar neutra ou pressionada contra o chão é recomendado para este exercício.
  • Músculos trabalhados: Oblíquos, músculos retos abdominais, flexores do quadril
  • Por que é eficaz: Os abdominais tradicionais causam compressão da coluna vertebral, o que é um não-não para pessoas com problemas lombares. A compressão reversa é o oposto disso, visando o abdômen de uma forma mais segura.
  • Considerações: Se você tiver que dobrar a cabeça para trás ao fazer isso, coloque uma toalha ou um bloco de espuma sob a cabeça para manter as costas retas.
  • Músculos trabalhados: Oblíquos, músculos retos abdominais, flexores do quadril, parte inferior das costas
  • Por que é eficaz: Semelhante às flexões com pernas verticais mencionadas acima, com este movimento você levanta levemente os quadris do chão e os pés em direção ao teto à medida que faz a trituração. O movimento adicional de empurrar os calcanhares em direção ao teto causa uma contração mais intensa nos músculos abdominais.
  • Considerações:Veja crunch reverso e vertical de perna.
  • Músculos trabalhados:Reto abdominal e oblíquos
  • Por que você não deve se preocupar:Este é apenas mais um equipamento que você não precisa comprar e há opções muito mais eficazes para escolher. Além disso, não são muitos os fornecedores que os armazenam mais.
  • Músculos trabalhados:Tudo, da cabeça aos pés
  • Por que é eficaz:A prancha é mais um exercício de corpo inteiro, e é por isso que ocupa uma posição tão baixa nesta lista. A prancha e suas inúmeras variações ajudam o corpo a ser forte e estável. Eles são difíceis por um motivo.
  • Considerações:Isso deve constituir a maior parte de sua rotina principal.
  • Músculos trabalhados:Reto abdominal, oblíquos, flexores do quadril
  • Por que você não deve se preocupar:De acordo com a revista Men’s Health, são necessários quase 22.000 abdominais básicos para queimar meio quilo de gordura do abdômen. Quem tem tempo para isso? Ninguém. Existem opções muito mais eficazes e muito mais seguras nesta lista.
  • Músculos trabalhados:Reto abdominal, oblíquos
  • Por que você não deve se preocupar:Não há realmente nada de errado com este exercício, exceto o fato de que você precisa comprar uma faixa de resistência e existem opções muito mais eficazes nesta lista. Shane recomenda este exercício muito mais eficaz para fazer com uma faixa de resistência.
  • Músculos trabalhados:Reto abdominal, oblíquos
  • Por que você não deve se preocupar:Você não deveria ter que desembolsar dinheiro para treinar seu abdômen, quando seu próprio corpo é uma opção muito melhor. Ele ocupa o último lugar na lista por um motivo. Shane recomenda tentar este exercício.

A grande lição deste estudo é que você realmente não precisa comprar nada especial para treinar seu abdômen. No entanto, se você for investir em um equipamento de exercício, uma bola de estabilidade simples e barata é extremamente versátil para todos os tipos de exercícios.


Enrolados de peru e alface

Serve: 4
Nutrição: 308 calorias, 5 g de gordura (0,5 g de gordura saturada), 790 mg de sódio, 30 g de carboidratos (1 g de fibra, 5 g de açúcar), 34 g de proteína

Quem não gosta de petiscos? Esta receita rica em proteínas economiza calorias e carboidratos ao envolver o peru moído em alface fresca e crocante. Adoramos que esse blogueiro consiga alguns vegetais extras aumentando o peru com cogumelos crimini salteados. They add great texture as well as a good dose of immune-boosting vitamin D.


But What If It's Someone You Do Know?

No matter what your relationship, be attentive and kind regarding the other’s feelings. Most people like to be appreciated. Showing interest is hospitality it invites them in. Enthusiastic words at the appropriate time will often move the conversation forward. For example, after greeting someone, we might say, “What a splendid speech you gave!” or “Your garden is looking so beautiful this spring.” Depending on the mood and the person we’re talking to, the conversation can then be directed in a variety of ways. Whether brief or meandering, the dance has begun.

If you believe conversation to be an irrelevant nicety, it is likely to feel like a shallow attempt at interchange. This is known as “small talk,” as opposed to “big talk,” which indicates that there is seemingly more important subject matter. It is true — there is. But each kind of dialogue has its place, and all conversation is important. If you feel that small dialogue is beneath you or demeaning, you come across as arrogant or insensitive, as if you don’t care much about what others think or feel.

And when you habitually disdain the shallower end of the conversational spectrum, others do feel uncomfortable sharing deeper thoughts and feelings.

If there are root differences we know are difficult to bridge, both parties must be willing to live with the fact that we may not agree on all things.


Reset your gut: the facts you need to know

According to Rutgers University, dietary fibres promote good bacteria that benefit blood glucose control &ndash and could be key in the management of symptoms of diabetes.

Researchers from Lund University have discovered a link between gut bacteria and obesity.

The University of Iowa Health Care found that an insufficient amount of good bacteria may have a direct link to multiple sclerosis.

A study from the University of California &ndash Los Angeles Health Sciences &ndash has identified evidence that anti-inflammatory 'health beneficial' gut bacteria can slow &ndash or even stop &ndash the development of some types of cancer.

The University of California &ndash Los Angeles Health Sciences also identified a link between gut bacteria and emotions &ndash supporting other findings that an imbalance can be associated with anxiety and depression symptoms.

'The gut is one of the most fascinating organs in the body,' says Dr Anton Bungay, consultant gastroenterologist at the London Digestive Centre, part of The Princess Grace Hospital.

'A lot of people think their gut is just their stomach or their intestines, but it is actually the hollow tube that includes your gullet, stomach, small intestines and then large intestine.'

Dr Joan Ransley, nutritionist for Love Your Gut has a great way of looking at it: 'Your gut is like a food processor &ndash it processes the food and fluids we consume.'

Errado. The gut is far more complex than that &ndash why else would it have been grabbing more headlines than Meghan Markle in recent years?

'The gut is also responsible for digesting carbohydrates, proteins and fats, and it is a vital barrier between the outside and inside worlds,' says Dr Ransley.

'There&rsquos a one-cell thick wall between the contents of our gut and the rest of our body so the gut has the largest concentration of immune cells in the body, which help to detect pathogenic bacteria and stop them getting in.'

But, despite having such a crucial role to play, the gut &ndash and those trillions of bacteria &ndash is very delicate, sensitive to changes in diet, lifestyle, and stress.

And if it goes off balance? Can you ever reset your gut?

'Bacteria, fungi and yeasts, both good and bad, live in us and on us, in a symbiotic relationship,' says Linda Booth, founder of Just For Tummies and creator of natural digestive health supplements.

'I like to think of it like getting on with your neighbours &ndash some of whom might be a bit difficult to deal with. A problem occurs when all the good neighbours move out of the area, and the bad, disruptive neighbours move in and take over, causing mayhem.

Whether the peace can ever be restored completely is difficult to answer as the research is limited but there are steps you can take that should, at least, help.'

What can throw your gut off balance?

The simple answer? The usual: stress, poor diet, illness, too much exercise and certain medications (think antibiotics and the female oral contraceptive) can all take their toll on your gut health. Even simply getting older can have an impact. Soz.

'Other common causes are periods of constipation, low production of acids and enzymes that support the breakdown of food and even fluctuations in hormones during your menstrual cycle,' says nutritionist and functional medicine practitioner Steven Grant.

So, you pretty much stand no chance of keeping your little internal bacterial army happy then?

'All imbalances can be helped,' says Grant. 'The hard part is discovering what the imbalance is, so you can address it appropriately.'

Identify your gut health imbalance

'In practice we use a combination of symptom analysis, understanding someone&rsquos health and symptom timeline and, where appropriate, use specific testing such as stool and breath tests to help guide us,' says Grant.

'We always recommend discussing your symptoms with your GP and, if appropriate, a gastroenterologist first, as they may also choose to do some investigation depending on your symptoms.' Makes sense when, as your probably know, the symptoms (see below) overlap closely with symptoms of IBS, and coeliac disease.

Symptoms that you have a gut imbalance

'The digestive system is the gateway between the outside world and our inner body,' says Grant. 'A digestive system that becomes compromised, can impact all systems in the body at some level.'

Which means you can expect for an imbalanced gut to show itself not just in one way, or part of your body, but multiple ways, pretty much anywhere and everywhere. Some of the symptoms you might like to look out for, Grant says, include:

  • Increased bloating and distension
  • Excessive gas and belching
  • Changes to your stools and the frequency of your bowel movements
  • Heartburn and reflux (read more about this and other common bowel problems, here)
  • Acne
  • Rosácea
  • Dull hair
  • Brittle nails

'At this time, the research pinpointing specific bacteria strains with specific symptoms of an imbalanced gut, is lacking so focus on creating a healthy balance and diverse range of microbes in the gut, while perhaps addressing specific infections or overgrowths of bacteria in the wrong area of the digestive systems as in conditions such as Small Intestine Bacterial Overgrowth (SIBO),' Grant says.

Raring to get your gut health back on track? Read on for 12 ways to reset your gut health. Get ready to meet the new bacteria-friendly you.


What Are the Best Foods for Brain Injury Recovery?

Now that we know what a proper head injury diet requires, here are some of the best foods for brain injury recovery:

1. Chocolate Amargo

Dark chocolate’s high levels of both magnesium and antioxidants, two nutrients essential for a healthy brain, make it a great food for TBI recovery.

Of course, that doesn’t mean you should add it to every meal. Even though dark chocolate has less processed sugar than milk chocolate, there is still some in it. (see section below on what foods to avoid for why processed sugar is bad for brain injury recovery)

Still, the health benefits of dark chocolate are well established and, most of the time, you can eat it without any guilt on your conscience.

In general, the higher percentage of cocoa, the less sugar it has in it. Therefore, to extract the most health benefits out of dark chocolate, try to consume products containing at least 70% cocoa.


Assista o vídeo: Kinezjologia wg (Agosto 2022).