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Consumo de amendoim vinculado a uma melhor saúde do coração

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Contanto que você não seja alérgico, agora é a hora de considerar adicionar muito mais amendoim à sua dieta

Os americanos com a maior taxa de consumo de nozes tiveram um risco 21 por cento menor de morte.

Comer amendoim regularmente pode ser um método extremamente econômico para evitar doenças cardíacas e a morte, de acordo com um estudo publicado no JAMA Internal Medicine. A pesquisa é particularmente significativa porque o estudo se concentrou em 71.746 cidadãos americanos brancos e negros de baixo status socioeconômico (SES) e 134.265 homens e mulheres chineses que vivem em Xangai.

Estudos anteriores, que também apoiaram o papel do consumo de castanhas com taxas reduzidas de mortalidade, concentraram-se principalmente em pessoas de ascendência europeia, a maioria das quais tinha alto nível socioeconômico.

Desta vez, os pesquisadores descobriram que em todos esses grupos étnicos, e entre aqueles de baixo SES, o consumo regular de nozes - principalmente amendoim, mas também incluindo nozes - foi associado com sucesso à "redução da mortalidade geral e por doenças cardiovasculares". Além disso, "o consumo de nozes, especialmente amendoim, devido à sua acessibilidade geral, pode ser considerado uma medida econômica para melhorar a saúde cardiovascular".

No estudo americano, o grupo com o nível mais alto de consumo de nozes teve um risco de morte 21 por cento menor, e no estudo chinês, o grupo correspondente teve um risco de morte 17 por cento menor.

“Este é um estudo observacional e pode haver fatores de confusão”, disse o autor sênior do artigo, Dr. Xiao-Ou Shu, ao New York Times. “Mas, a partir de nosso estudo e de estudos anteriores, as evidências são bastante fortes de que o amendoim é benéfico para a saúde do coração.”


40 piores alimentos para o seu coração, de acordo com cardiologistas e nutricionistas

Anime-se: o que você tem a dizer sobre o seu prato pode ajudar a manter sua capacidade cardíaca. "Alimentos saudáveis ​​para o coração contêm nutrientes que comprovadamente beneficiam o sistema cardiovascular ou reduzem o risco de desenvolver doenças cardíacas, reduzindo o colesterol LDL" ruim "e os triglicerídeos sanguíneos, reduzindo a pressão arterial, controlando o peso e / ou melhorando a sensibilidade à insulina, & rdquo diz Rania Batayneh, MPH, o proprietário da Nutrição essencial para você e o autor de Dieta The One One One.

Ômega-3, potássio, cálcio, magnésio, fibra, fitonutrientes e antioxidantes ganham notas altas nessas categorias, tornando a dieta mediterrânea e a Dieta DASH principais escolhas para aqueles que procuram manter ou melhorar a saúde do coração.

A ciência apóia esta premissa: um menu centrado em produtos agrícolas, grãos inteiros, nozes e feijão, além de um pouco de laticínios e gorduras saudáveis ​​para o coração pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares em cerca de um terço, de acordo com um estudo de 2016 no Jornal do American College of Cardiology. Então, quais alimentos recebem luz verde dos nutricionistas e quais recebem luz vermelha? Aqui estão os 40 piores alimentos para o seu coração.

Abandone a delicatessen. "Mesmo as versões com baixo teor de gordura de carnes curadas contêm o conservante nitrato de sódio", diz Suzanne Fisher, RD, LDN, fundadora da Fisher Nutrition Systems em Cooper City, Flórida.

Os nitratos podem aumentar inflamação internae "a inflamação crônica tem uma ligação direta com o desenvolvimento da aterosclerose", o endurecimento ou estreitamento das artérias, acrescenta ela.

Ligada intimamente aos frios está outra opção de carne curada: salsichas.

& ldquoCães quentes e salsichas podem ser ricos em gordura saturada. Mesmo as opções de baixo teor de gordura tendem a ser embaladas com sal. É importante observar a ingestão de sódio, pois mais sódio na dieta geralmente leva a um aumento da pressão arterial ”, diz Batayneh.

O mesmo vale para pássaros assados ​​de supermercados & mdash; eles geralmente contêm muito mais sódio e gordura saturada do que seus produtos típicos de aves caseiras, se você comprá-los totalmente temperados e com pele.

Asse o seu próprio em casa (experimente a nossa receita Ultimate Roasted Whole Chicken!) Para controlar a quantidade de sódio adicionado ou procure um frango sem tempero e remova a pele para reduzir a gordura saturada.

Você pode querer mudar sua estratégia de condimentos, já que muitos comprados em lojas são carregados com adição de açúcar e / ou sódio.

"O ketchup também é muito rico em sódio", diz Juan Rivera, MD, cardiologista em Miami, Flórida, correspondente médico-chefe da Rede Univision e autor de A Dieta Mojito.

Apenas duas colheres de sopa contêm 320 miligramas de sódio & mdash 14 por cento do caminho para o seu limite diário sugerido de 2.300 miligramas, recomendado pela American Heart Association. Além disso, contém oito gramas de açúcar por porção de duas colheres de sopa.

Em notícias sobre condimentos relacionados, é melhor para o seu coração evitar (ou acender) o molho no seu churrasco. Algumas colheres de sopa da variedade típica de garrafa têm cerca de 310 miligramas de sódio. Procure Tessamae & rsquos ou Annie & rsquos para um pouco menos de sódio e menos açúcares adicionados, ou melhor ainda: faça o seu próprio e tempere a gosto.

Cerca de 70% de nosso consumo total de sódio vem de alimentos que encontramos em embalagens ou comemos em restaurantes. Outros 15% são encontrados naturalmente nos ingredientes. Mas isso nos deixa outros 15 por cento ou mais de sódio que temos total controle de adicionar nós mesmos, seja por meio do saleiro na mesa ou pela colher nas receitas.

Comece adicionando metade do que uma receita exige e amplie para usar apenas o que você precisa. Para não agitar a mais por hábito, deixe o sal na cozinha e só traga para a mesa se precisar após a primeira mordida.

O que torna os molhos para salada com baixo teor de gordura um crime cardíaco é que eles são, na verdade, fontes ocultas de açúcar e sal, diz Fisher.

“Quando a gordura é removida, o açúcar é normalmente adicionado para manter o sabor e a textura”, diz ela. Só porque é pobre em gordura ou calorias, não significa que seja saudável.

& ldquoEu recomendo a meus clientes que olhem além macronutrientes. Mesmo quando as macros estão perfeitamente alinhadas com o que é tradicionalmente recomendado para os níveis de gordura, carboidratos e proteínas, uma dieta pode ser insuficiente em nutrição ”, diz Fisher. & ldquoPor exemplo, as fontes de carboidratos são altamente processadas e com baixo teor de fibras? A proteína é magra? O coração gordo é saudável? & Rdquo

Ainda pior do que a redução de gordura é anormalmente zero de gordura. “Alimentos embalados sem gordura já foram apontados como uma opção saudável para indivíduos que desejam perder peso e manter um estilo de vida mais saudável”, diz rdquo Fisher. Já não.

Uma boa regra prática: evite qualquer produto que normalmente não seja isento de gordura. O que não tem em gordura, compensa em açúcar.

& ldquoLeia os rótulos dos alimentos e as listas de ingredientes para determinar muitos gramas de açúcar podem ter sido adicionados como substituto da gordura. Muitos tipos de gorduras naturais são saudáveis ​​e promover a saciedade, que no longo prazo pode reduzir os desejos e excessos, & rdquo ela continua.

Procure uma manteiga de amendoim totalmente natural, cheia de gordura e sem açúcar, como uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração. & ldquoA manteiga de amendoim com pouca gordura geralmente contém a mesma quantidade de calorias que sua contraparte convencional. Novamente, você deve trocar gordura por açúcar ”, diz Fisher.

A lista de ingredientes deve ser: & ldquoAmendoim, sal & rdquo. Você ganha pontos de bônus de Fisher se conseguir identificar ou moer um pote que & rsquos fez apenas com nozes (em outras palavras, sem sódio extra).

Em outro exemplo de & ldquonot todas as gorduras são ruins & rdquo, dê uma segunda olhada na etiqueta nutricional de seu cereal frio. Tem mais de oito gramas de açúcar por porção para compensar seu baixo teor de gordura? Pule isso.

& ldquoA gordura dietética foi o inimigo por tantos anos. Agora, a maioria dos especialistas concorda que uma dieta rica em açúcar adicionado pode ser uma grande ameaça, contribuindo para a obesidade, inflamação, colesterol alto e diabetes - que são fatores de risco para doenças cardíacas ”, afirma Batayneh.

Nem todos os leites de nozes são criados iguais. & ldquoAromatizado e adoçado substitutos do leite alinham as prateleiras dos supermercados, dificultando a escolha da opção mais saudável ”, diz rdquo Fisher.

Ela sugere pegar um leite de amêndoa cardioprotetor, como leite de amêndoa sem açúcar. Adições, como aroma de chocolate e baunilha, podem aumentar rapidamente as calorias.

Mais comida frita, mais problemas. Os participantes do estudo que consumiram grandes quantidades de alimentos fritos tiveram maior risco de morte por doença arterial coronariana, conforme relatado em The American Journal of Clinical Nutrition.

“Os métodos convencionais de fritura podem incluir óleos que contêm gorduras trans, um tipo de gordura que aumenta o colesterol ruim e diminui o bom”, diz rdquo Batayneh.

As gorduras trans aumentaram em popularidade nas últimas décadas devido à sua capacidade de serem reutilizadas continuamente em fritadeiras comerciais, mas agora que suas verdadeiras cores nutricionais estão surgindo, a Food & amp Drug Administration (FDA) dos EUA proibiu seu uso. Restaurantes e fabricantes de alimentos têm até 1º de janeiro de 2020 para eliminá-los completamente.

No entanto, não é apenas um pássaro maltratado e frito que é difícil para você. Altos níveis de consumo de batata têm sido associados ao aumento do risco de hipertensão e diabetes tipo 2 em pesquisas científicas. E fritar as batatas é um golpe duplo para a saúde cardíaca.

Maior quantidade de porções de batata frita com mais quilos do que qualquer outro alimento (incluindo bebidas açucaradas, carnes processadas e carne vermelha) em uma New England Journal of Medicine estude.

Além de muitas calorias e mdash160 calorias por porção para 15 lay & rsquosOs chips & mdashchips têm baixo teor de fibras e proteínas, ao mesmo tempo que oferecem um bom batido de sódio.

O tamanho da porção e os açúcares podem enganar nesses goles. & ldquoO que poderia parecer mais saudável do que um smoothie de frutas? Em teoria, eles deveriam ser saudáveis, a menos que você conte quantos gramas de açúcar está realmente consumindo ”, observa Fisher.

Considere quantas peças de fruta são necessárias para espremer um copo cheio de suco. "Além disso, ao beber frutas em vez de comê-las inteiras, você perde as fibras essenciais que poderiam ajudar a normalizar os níveis elevados de lipídios no sangue" é um fator de risco chave para doenças cardíacas, ”diz Fisher.

O mesmo vale para sucos verdes, diz Fisher. Se você decidir engolir um, fique atento ao tamanho da porção. A maioria das garrafas e xícaras de restaurante são feitas para uma pessoa, mas provavelmente contêm duas ou mais porções. & ldquoAssim, dobrando ou triplicando as calorias e gramas de açúcar que você pode beber de uma vez & rdquo, ela diz

Embora as faixas de sódio possam variar, a maioria dos caldos contém pelo menos 500 miligramas de sódio por xícara. Misture outros ingredientes salgados e você marcará mais de um terço do seu limite diário de sódio em uma porção.

“As sopas enlatadas são extremamente ricas em sódio, o que pode aumentar a pressão arterial de todos e agravar a condição de indivíduos com insuficiência cardíaca”, diz Rivera.

Veggies posso cair na mesma armadilha.

& ldquoIsso não se aplica a todos os vegetais enlatados; na verdade, alguns podem ser um ótimo complemento para suas refeições semanais! No entanto, alguns produtos vegetais enlatados são embalados com excesso de sódio adicionado, o que pode levar um vegetal sem sal e torná-lo mais do que um item de lanche processado ”, diz Jenna A. Werner, R.D., criadora do Happy Slim Healthy. & ldquoEu sempre aconselho meus clientes: Leia esses rótulos. & rdquo

Embora esses botões de flores pequenininhos não contenham quase nenhuma caloria, eles podem aumentar o nível de sódio do seu bagel e salmão defumado ou prato grelhado velozes. Uma vez que eles vêm em conserva em uma salmoura salgada, apenas

Às vezes, é bom ser puro iogurte grego puro. “Os iogurtes frutados podem conter mais de seis colheres de chá de açúcar por porção. Uma escolha melhor é comprar iogurte grego puro e misturá-lo com suas próprias frutas frescas ou congeladas sem açúcar”, diz Fisher. "A fruta fornecerá fibras e fitonutrientes que faltam no iogurte de frutas pré-misturado."


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Nozes mais saudáveis ​​para perda de peso

Amêndoas, Castanhas de Caju, Pistácios

Todas as nozes são quase iguais em termos de calorias por grama e, com moderação, são adições saudáveis ​​a qualquer dieta. "Sua mistura de ácidos graxos ômega-3, proteínas e fibras vai ajudá-lo a se sentir satisfeito e suprimir o apetite", disse Judy Caplan, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

As nozes com menos calorias, com 160 por onça, são amêndoas (23 nozes 6 gramas de proteína, 14 gramas de gordura), caju (16 a 18 nozes 5 gramas de proteína, 13 gramas de gordura) e pistache (49 nozes, 6 gramas de proteína, 13 gramas de gordura). Evite nozes embaladas ou torradas em óleo, coma-as cruas ou torradas a seco, diz Caplan. (Nozes torradas podem ter sido aquecidas em gorduras hidrogenadas ou ômega-6 prejudiciais à saúde, ela acrescenta, ou em altas temperaturas que podem destruir seus nutrientes.)


O que você deve saber sobre manteiga de amendoim e colesterol

A manteiga de amendoim é uma das marcas da comida reconfortante, desde os sanduíches de pasta de amendoim e geléia na escola até o conteúdo e o sabor da manteiga de amendoim em todos os itens de confeitaria que se possa imaginar. É a mistura perfeita de salgado e doce para lanches.

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Mas quão saudável é a manteiga de amendoim e, apesar de nosso amor por ela, existe realmente algo como demais?

Manteiga de amendoim é bom para voce?

Infelizmente, a manteiga de amendoim não é muito boa para você & # 8212, pelo menos nas quantidades que estamos acostumados a consumir. A manteiga de amendoim contém proteínas, boas gorduras mono e poliinsaturadas e contém o poderoso antioxidante vitamina E, magnésio, potássio e vitamina B6, que fortalece os ossos.

O problema é que muitos de nós estão comendo demais. Quer seja espalhar tudo no pão ou comê-lo aos montes, a manteiga de amendoim é definitivamente um lanche que estamos exagerando.

É essa falta de moderação, essas grandes quantidades, que podem ter um impacto negativo em nossa saúde, de acordo com o cardiologista Dennis Bruemmer, MD, PhD. E falamos com ele com mais detalhes sobre a manteiga de amendoim e se é algo que você pode desfrutar, sem culpa.

A manteiga de amendoim tem colesterol?

O Dr. Bruemmer diz que não há conteúdo real de colesterol em um sanduíche de pasta de amendoim e geléia, então, novamente, manteiga de amendoim com moderação está bem. “Um pouco de manteiga de amendoim não é a pior coisa”, acrescenta.

Mas, embora isso possa lhe trazer um suspiro de alívio, não significa que não haja outros aspectos do lanche para barrar que o tornem insalubre, especialmente em grandes quantidades.

“A maioria das pessoas não consome apenas um pouco”, continua ele. “Para muitas pessoas, eles pegam uma colher e, de repente, metade do pote acaba. Uma porção de duas colheres de sopa de manteiga de amendoim tem alguns gramas de gorduras saturadas, mas quando você come metade do pote, isso se torna um problema. ”

“A manteiga de amendoim normalmente contém uma boa quantidade de gorduras saturadas e insaturadas. É altamente denso com sal e rico em calorias, & # 8221 acrescenta, "e acho que as calorias e o açúcar seriam mais do que eu estaria preocupado." As principais marcas compradas em lojas também podem conter óleo hidrogenado ou óleo de palma, melaço e xarope de milho com alto teor de frutose.

Quantas calorias tem a manteiga de amendoim?

Na verdade, a marca média de manteiga de amendoim comprada em lojas, tanto cremosa como cremosa, contém cerca de 190 a 200 calorias por porção, o que corresponde a apenas 2 colheres de sopa. Não demora muito para que some na colherada.

Um problema quando se trata de crianças, acrescenta o Dr. Bruemmer, é como o excesso de manteiga de amendoim pode ajudar a contribuir para a obesidade infantil. Cerca de 70% dos adultos americanos estão com sobrepeso ou obesos, de acordo com o CDC, e uma em cada cinco crianças nos Estados Unidos tem pré-diabetes.

“Tanto a quantidade de alimentos quanto os tipos de alimentos consumidos pelas crianças são preocupantes. É uma grande quantidade de alimentos ultraprocessados ​​sendo consumidos ”, diz ele.

E quanto às alternativas?

Existem alternativas, como manteiga de amêndoa e nutella, que você pode usar no lugar da manteiga de amendoim. Mas eles são realmente mais saudáveis ​​do que manteiga de amendoim? Dr. Bruemmer diz que não.

“Não acho que nutella seja mais saudável do que manteiga de amendoim”, diz ele. Quanto a outras alternativas, como manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim com teor reduzido de gordura, você está simplesmente substituindo um componente (manteiga de amendoim) por algo que tem apenas um pouco menos gorduras saturadas, açúcar ou sal.

Também com a manteiga de amendoim com baixo teor de gordura, as calorias são iguais ou maiores, graças aos ingredientes extras - geralmente açúcar - que os fabricantes adicionam para melhorar o sabor depois de retirar a gordura.

“Se o objetivo principal é reduzir o colesterol, acho que a principal preocupação deve ser diminuir o teor de gordura saturada. Carnes, manteiga, queijo, são ricos em gorduras saturadas ”, diz ele. “Reduzi-los, incluindo manteiga de amendoim, deve ser o objetivo final para reduzir isso.”

Você também pode considerar a manteiga de amendoim natural, diz a nutricionista Julia Zumpano, com nada além de amendoins na lista de ingredientes do rótulo, você sempre pode adicionar um pouco de sal para provar. Evite marcas com adição de açúcares, gorduras, sal, conservantes e chocolate. E certifique-se de ler a lista de ingredientes para ter certeza de que & # 8220natural & # 8221 manteiga de amendoim não está & # 8217t também tentando introduzir outros aditivos.

As marcas de manteiga de amendoim natural têm cerca de metade do açúcar que a manteiga de amendoim tradicional e a gordura monossaturada natural e saudável ajuda você a se sentir satisfeito e cheio.


Então, qual é a manteiga de nozes mais saudável para comer?

Todos eles! Qualquer tipo de nozes pode fazer parte de uma dieta saudável e balanceada, assim como qualquer manteiga de nozes. E, embora a manteiga de amendoim, a manteiga de amêndoa, a manteiga de pistache ou a manteiga de caju forneçam alguns dos melhores nutrientes para o seu investimento & # x2014, todos têm menos calorias e gordura e mais proteínas e fibras & # x2014don & # x2019t limite-se a apenas estes quatro. Procure incluir uma variedade de manteigas de nozes em sua dieta, pois cada uma possui sua própria cor, textura e sabor únicos que podem facilmente dar vida a um prato. & # xA0


Aqui está uma lista alfabética de óleos de cozinha comuns que contêm mais gorduras & ldquobetter-for-you & rdquo e menos gordura saturada.

  • Canola
  • Milho
  • Oliva
  • Amendoim
  • Cártamo
  • Soja
  • Girassol

Misturas ou combinações desses óleos, muitas vezes vendidas com o nome de & ldquovegetable oil & rdquo, e sprays para cozinhar feitos com esses óleos também são boas escolhas. Alguns óleos especiais, como abacate, semente de uva, farelo de arroz e gergelim, podem ser escolhas saudáveis, mas podem custar um pouco mais ou ser mais difíceis de encontrar.

Em geral, escolha óleos com menos de 4 gramas de gordura saturada por colher de sopa e sem óleos parcialmente hidrogenados ou gorduras trans.

Você pode descobrir que alguns óleos têm sabores distintos, então experimente tipos diferentes para descobrir de quais você gosta. Além disso, alguns óleos são melhores para certos tipos de culinária do que outros, então você pode querer ter mais de um tipo em sua despensa.


12 alternativas saudáveis ​​para a manteiga de amendoim

Qualquer pessoa que jantou comigo sabe o quanto eu amo manteiga de amendoim. (Um pote inteiro de Jif pode ou não desaparecer do HQ Greatist em uma tarde.) Mas aqueles com alergia a amendoim ou aqueles que se desligaram do gosto de uma colher cheia do céu ainda podem participar das festividades. Aqui, nós reunimos uma lista de 12 substitutos saudáveis ​​para a manteiga de amendoim, de manteiga de amêndoa (duh) a tahini de gergelim (dizer o quê?). Portanto, não se preocupe em dizer sayonara ao Skippy e descubra como usar esses substitutos de PB imediatamente.

Sem amendoim, por favor

Antes de passarmos os amendoins, vamos dar uma olhada no que realmente está acontecendo naquele frasco. Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim têm cerca de 190 calorias, 16 gramas de gordura (3 gramas de gordura saturada), 8 gramas de proteína e três gramas de açúcar. E embora a manteiga de amendoim seja uma grande fonte de ácidos graxos ômega-6, importante para ossos fortes, metabolismo e saúde reprodutiva, não é uma fonte tão boa de ácidos graxos ômega-3, que aumentam a função cerebral, afastam doenças e reduzem a inflamação .Não há muita diferença entre a manteiga de amendoim processada e a natural, embora os ingredientes específicos em qualquer frasco dependam da marca. A manteiga de amendoim natural contém amendoim mais qualquer combinação de sal, açúcar e óleo, enquanto a manteiga de amendoim processada geralmente inclui todos esses ingredientes. Mas cuidado com a manteiga: em 2008, mais de três milhões de americanos tiveram algum tipo de alergia a nozes. Uma alergia ao amendoim pode significar coisas diferentes para pessoas diferentes, geralmente envolvendo urticária, coceira, vômito e, em algumas situações, anafilaxia e morte. Os médicos costumam aconselhar os pacientes alérgicos a amendoim a evitar todas as nozes, por precaução. Mas os amendoins são na verdade legumes, então outras pessoas alérgicas a amendoins podem vagar pelo corredor das nozes no supermercado. (Eles também podem saborear a maioria das outras leguminosas, como feijão e ervilha.) Qualquer que seja o motivo para evitar o amendoim, existem várias maneiras fáceis e criativas de substituir o P no PB.

The Butter Breakdown

Todas essas manteigas podem substituir o amendoim em sanduíches, vitaminas, cafés da manhã, assados ​​e muito mais. E fazê-los é mais fácil do que você pensa: basta esmagar as nozes ou sementes no liquidificador ou processador de alimentos até que formem uma pasta lisa. (Cada receita varia um pouco, então veja abaixo os detalhes.) Aqui nós temos ideias de receitas interessantes, além dos detalhes sobre nutrição (tudo para porções de 2 colheres de sopa), embora seja importante notar que cada marca de noz e manteiga de semente pode adicionar um pouco ingredientes diferentes. Comece a engordar agora!

Nut Butters

1. Amêndoa Informações nutricionais: 190 calorias, 18g de gordura (2g de gordura sat), 7g de proteína Manteiga de amêndoa é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-6 e uma fonte melhor de ácidos graxos ômega-3 do que a manteiga de amendoim. Benefícios: Amêndoas são a noz mais densa nutricionalmente, o que significa que elas têm a maior concentração de nutrientes por caloria e onça. Nós sabemos falar de potássio, cálcio, vitamina E, magnésio, fósforo, e ferro. Outros estudos descobriram que comer amêndoas (a variedade crua, pelo menos) pode ajudar a reduzir a pressão arterial e o colesterol "quobad", também conhecido como LDL. Amêndoas têm um efeito neutro nos perfis de lipídeos séricos: uma meta-análise de testes randomizados. Phung, O.J., Makanji, S.S., White, C.M., et al. Centro de Prática Baseada em Evidências do Hospital Hartford, Universidade de Connecticut, Hartford, Connecticut. Journal of the American Dietic Association. 2009 May109 (5): 865-73. . faça você mesmo: Esta receita de manteiga de amêndoa crua requer apenas amêndoas, mel e sal. Doce! Receita de substituição de PB: Em vez de um smoothie de manteiga de amendoim e banana para o café da manhã, sacuda as coisas com um smoothie de manteiga de amêndoa.

2. coco Informações nutricionais: 180 calorias, 18g de gordura (16g de gordura sat), 2g de proteína O coco oferece um mínimo de ácidos graxos ômega-6 e quase nenhum ômega-3. Benefícios: Por milhares de anos, as pessoas têm comido esta noz saudável para o coração que apoia o sistema imunológico, aumenta o metabolismo e pode até ajudar a prevenir infecções bacterianas Coco (Cocos nucifera L .: Arecaceae): na promoção da saúde e prevenção de doenças. DebMandal, M., Mandal, S. Departamento de Fisiologia e Biofísica, KPC Medical College and Hospital, Jadavpur, Kolkata, Índia. Asian Pacific Journal of Tropical Medicine 20114 (3): 241-7. . Contras: Não há muita proteína em uma porção de manteiga de coco e o teor de gordura saturada é muito alto. Portanto, certifique-se de espalhar uma quantidade limitada no pão fortificado ou em outra grande fonte de proteína. faça você mesmo: Coco seco, sem açúcar e rsquos tudo o que você precisa para esta receita simples. Receita de reposição de manteiga de amendoim: Em vez de panquecas de manteiga de amendoim, coloque a versão de manteiga de coco na mesa.

3. Avelã Informações nutricionais: 180 calorias, 17g de gordura (1g de gordura sat), 4g de proteína Como a manteiga de amendoim, as avelãs são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-6, mas não oferecem muito ômega-3. Benefícios: Também conhecidas como & ldquofilberts, & rdquo as avelãs são embaladas com as coisas boas: proteínas, fibras, vitamina E, cobre e manganês. Contras: O problema é que uma porção de manteiga de avelã tem cerca de metade da quantidade de proteína que a manteiga de amendoim tem, então combine a manteiga com massa fortificada (veja a receita abaixo) ou outro alimento cheio de proteínas. faça você mesmo: Avelãs e mais avelãs são tudo o que é necessário para esta receita fácil. Receita de reposição de manteiga de amendoim: Para um toque especial na massa com manteiga de amendoim, experimente a massa com manteiga de avelã.

4. Macadâmia Informações nutricionais: 230 calorias, 24g de gordura (4g de gordura sat), 2g de proteína As nozes de macadâmia têm muito mais ômega-6 do que ômega-3, embora não tanto de ácido graxo quanto a manteiga de amendoim. Benefícios: De todas as variedades de nozes, Miss Mary Macadamias contém a maior concentração de gordura monoinsaturada (bom para o coração). Na verdade, a pesquisa sugere que comer nozes de macadâmia pode ajudar a prevenir a doença arterial coronariana. O consumo de nozes de macadâmia modula favoravelmente os fatores de risco para doença arterial coronariana em indivíduos hipercolesterolêmicos. Garg, M.L., Blake, R.J., Wills, R.B., et al. Grupo de Pesquisa Nutracêutica, Escola de Ciências Biomédicas, Faculdade de Saúde, Universidade de Newcastle, Callaghan, NSW, Austrália. Lipids 200742 (6): 583-7. . Contras: Embora sejam do tipo bom, as macadâmias ainda são muito ricas em gordura, então tente não exceder o tamanho da porção de 2 colheres de sopa. Eles também têm um teor relativamente baixo de proteínas, então aumente o valor nutricional com leite, pão fortificado ou mesmo farinha de aveia. FAÇA VOCÊ MESMO: Com apenas uma pitada de xarope de bordo, a manteiga de nozes de macadâmia é um deleite paleo saboroso. Receita de substituição de PB: Faça biscoitos de manteiga de amendoim um pouco mais elegantes usando manteiga de nozes de macadâmia.

5. Pecan Informações nutricionais: 213 calorias, 20g de gordura (2g de gordura sat), 4g de proteína As nozes-pecãs contêm cerca de 20 vezes mais ômega-6 do que os ácidos graxos ômega-3. Benefícios: É como uma loja de vitaminas (e minerais) em poucas palavras. Nozes pecãs são embaladas com vitaminas A, B e E, além de magnésio, potássio e uma tonelada de fibra. E estudos descobriram que as nozes podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol As nozes pecãs reduzem o colesterol da lipoproteína de baixa densidade em pessoas com níveis normais de lipídios. Morgan, W.A., Clayshulte, B.J. Departamento de Família e Ciências do Consumidor, New Mexico State University, Las Cruces. Journal of the American Dietetic Association 2000100 (3): 312-18. . Contras: As nozes são um pouco mais gordurosas do que a manteiga de amendoim, portanto, considere limitar a ingestão a 2 colheres de sopa (tão tentador quanto comer um pote inteiro de uma só vez). faça você mesmo: Torre as nozes antes de misturar & rsquoem e, em seguida, adicione uma pitada de canela e sal. Receita de reposição de manteiga de amendoim: Manteiga de amendoim na torrada? Então, ontem. Impressione o resto da mesa do café da manhã com manteiga de nozes e pão de banana.

6. Pistache Informações nutricionais: 180 calorias, 13g de gordura (1,5g de gordura), 6g de proteína Os pistaches também são uma fonte muito melhor de ácidos graxos ômega-6 do que os ômega-3. Benefícios: Essas supernozes são cheias de fibra e potássio e mais proteínas do que a maioria das outras variedades de nozes. Algumas pesquisas até sugerem que o pistache pode reduzir o colesterol e aumentar os níveis de antioxidantes. Efeito da dieta do pistache sobre os parâmetros lipídicos, função endotelial, inflamação e estado oxidativo: um estudo prospectivo. Sari, I., Baltaci, Y., Bagci, C., et al. Departamento de Cardiologia, Gaziantep University, School of Medicine, Gaziantep, Turquia. Nutrição As nozes de pistache reduzem os triglicerídeos e o peso corporal em comparação ao lanche de carboidratos refinados em indivíduos obesos em um programa de perda de peso de 12 semanas. Li, Z., Song, R., Nguyen, C., et al. Centro de Nutrição Humana, Los Angeles, CA. Jornal do American College of Nutrition. Junho de 2010: 29 (3): 198-203. . FAÇA VOCÊ MESMO: Para um pote cheio de doçura rica em proteínas, ferva pistache e amêndoas e misture-os com um pouco de açúcar o & rsquo. Receita de reposição de manteiga de amendoim: Experimente um toque italiano no clássico PB & ampJ com um sanduíche feito de manteiga de pistache e cerejas secas.

7. Soja Informações nutricionais: 200 calorias, 14g de gordura (2g de gordura sat), 10g de proteína Embora sejam uma fonte melhor de ômega-3 do que a manteiga de amendoim, as nozes de soja também são uma fonte melhor de ômega-6 do que os ácidos graxos ômega-3. Benefícios: As nozes de soja oferecem uma boa dose de proteína (ainda mais do que a manteiga de amendoim!) E todos os aminoácidos essenciais. Além disso, as isoflavonas dos produtos de soja podem ajudar a prevenir doenças cardíacas e câncer. FAÇA VOCÊ MESMO: Misture as nozes e adicione um pouco de EVOO para uma iguaria caseira. Receita de substituição de PB: Hora do lanche! Troque a torrada com manteiga de amendoim por manteiga de soja em um muffin inglês.

8. Noz Informações nutricionais: 174 calorias, 17g de gordura (10g de gordura sat), 3g de proteína As nozes são uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 (embora tenham obtido mais ômega-6). Benefícios: Para a janela, para as nozes. Procure antioxidantes além de vitaminas e minerais que podem melhorar a saúde dos vasos sanguíneos e ajudar a reduzir a inflamação. Contras: As nozes são muito ricas em gordura saturada e pobres em proteínas, então considere limitar o tamanho da porção e polvilhar algumas outras nozes com poder de proteína, como pistache, por cima. FAÇA VOCÊ MESMO: Use nozes cruas, embebidas ou torradas, dependendo do nível de crocância que você deseja. Em seguida, bata no processador de alimentos e polvilhe com mel e canela. Yum. Receita de reposição de manteiga de amendoim: Cenouras mergulhadas em manteiga de nozes parecem muito mais sofisticadas do que cenouras e um pote de PB.

Manteigas de Semente

9. Caju Informações nutricionais: 160 calorias, 14g de gordura (4g de gordura sat), 4g de proteína Embora os cajus tenham um pouco mais de ômega-3 do que a manteiga de amendoim, eles não embalam tanto ômega-6. Benefícios: Você pode ca-mostrar? Os cajus têm toneladas de vitaminas e minerais importantes, incluindo ferro, magnésio, zinco, cobre, fósforo e manganês. As nozes também podem reduzir os níveis de triglicerídeos, especialmente importante para quem tem diabetes O extrato hidroetanólico da castanha de cajueiro (Anacardium occidentale) e seu principal composto, o ácido anacárdico, estimulam a captação de glicose nas células musculares C2C12. Tedong, L., Madiraju, P., Martineau, L.C., et al. Laboratório de Produtos de Saúde Natural e Doenças Metabólicas, Departamento de Farmacologia e Centro de Pesquisa de Diabetes de Montreal, Universit & eacute de Montr & eacuteal, Montr & eacuteal, Qu & eacutebec, Canadá. Molecular Nutrition and Food Research 201054 (12): 1753-62. . Contras: Os cajus são um pouco carentes no departamento de proteínas, então certifique-se de adicionar um copo de leite desnatado ou outra fonte de proteína à refeição. Faça você mesmo: esmague os cajus crus no liquidificador e, em seguida, adicione óleo, açúcar e sal. Receita de substituição de PB: Diga às barras de granola de manteiga de amendoim para fazer uma caminhada e, em vez disso, leve essas barras de granola de cereja de caju para uma longa jornada.

10. Abóbora Informações nutricionais: 180 calorias, 14g de gordura (4g de gordura sat), 10g de proteína As sementes de abóbora contêm mais ácidos graxos ômega-6 do que os ômega-3. Benefícios: Depois que o Halloween chegou e passou, este superalimento ainda faz um lanche incrível em qualquer formato. Seus melhores benefícios incluem uma tonelada de proteína (mais do que manteiga de amendoim), fibra, potássio e beta-caroteno, um nutriente associado ao fortalecimento do sistema imunológico. FAÇA VOCÊ MESMO: Triture as sementes de abóbora, transfira-as para um processador de alimentos e adicione azeite, mel e sal. Receita de substituição de manteiga de amendoim: Laranja, você está feliz por ter acordado para o café da manhã? Pule os amendoins e coloque uma colherada de manteiga de abóbora em uma tigela de mingau de aveia.

11. Gergelim (Tahini) Nutrição: 170 calorias, 16 g de gordura (2 g de gordura sat), 6g de proteína Como a manteiga de amendoim, as sementes de gergelim são preenchidas com ácidos graxos ômega-6, e não tanto com ômega-3. Benefícios: Sesame seeds are a great source of nutrients including calcium, magnesium, iron, vitamin B1, and fiber. Plus research suggests the seeds can lower cholesterol levels and help prevent cancer and heart disease Nutritional value of sesame seeds. Martinchik, A.N. Voprosy Pitaniia 201180(3):41-3. . Effects of dietary sesame seeds on plasma tocopherol levels. Cooney, R.V., Custer, L.J., Okinaka, L., et al. University of Hawaii Cancer Research Center, Honolulu, HI. Nutrition and cancer 201139(1):66-71. . faça você mesmo: Toast the seeds put them in the food processor add vanilla extract, salt, and sugar. Voila! Peanut butter replacement recipe: Apples and peanut butter are cute, but grown-ups can snack on fresh fruit and sesame seed butter.

12. Sunflower Nutrition facts: 180 calories, 16g fat (2g sat fat), 6g protein Sunflower seeds don&rsquot offer much omega-3 fatty acids, but they&rsquore brimming with omega-6s. Benefícios: Here comes the sun(flower), a great source of magnesium and antioxidant vitamin E. faça você mesmo: Toast up those seeds and then blend them in a food processor. Peanut Butter Replacement Recipe: Take peanut butter oatmeal cookies to the next level and try your hand at sunbutter oatmeal cookies.


What Are The Side Effects Of Peanuts?

Peanuts may cause allergic reactions in some people due to the presence of two proteins – arachin and conarachin. The consumption of excess amounts of these legumes also leads to some adverse effects. Aflatoxin poisoning is another serious side effect of peanuts.

Possible aflatoxin contamination is a cause for concern. Serious aflatoxin poisoning can cause liver cancer and liver failure. It occurs in food products stored in conditions that promote fungal growth (37). You can prevent this by storing peanuts in a place with low humidity and temperature.

A study conducted by the Duke University Medical Center found that peanuts may cause potentially life-threatening allergic reactions in some individuals (38). If you develop an allergic response, please rush to the nearest emergency room immediately.

Peanuts contain phytates, which are compounds known to inhibit iron absorption. A study conducted by the University of Witwatersrand (South Africa) found that peanuts may inhibit iron absorption (39).

Conclusão

Peanuts are nutrient-rich legumes with many health benefits. They contain numerous vitamins, minerals, and plant compounds that may help treat several ailments. Peanuts may also help promote heart health, aid weight loss, and prevent gallstones. However, these nuts are high in calorie content. Excess consumption of peanuts may cause some adverse effects like aflatoxin poisoning, allergic reactions, and inhibited iron absorption. Hence, limit the intake of peanuts and consult your doctor in case of any side effects.

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How many peanuts does an ounce have?

An ounce of peanuts contains about 28 nuts.

Absolutamente. But, ensure you get them from reputed commercial brands. Check for mold growth and store them in a cool and dry place.

Peanuts should not be considered a part of a ketogenic diet. They are considered legumes, and legumes aren’t recommended on a ketogenic diet.

What are peanuts called in different languages?

Peanuts are called miseria in Spanish, moong phalee in Hindi, cacahuetes in French, and erdnusse in German.


Mistake 2: You’re Choosing Reduced-Fat Peanut Butter

"Reduced-fat" may sound like the healthier choice if you think fat is bad for weight loss, but this isn't the case here. Peanut butter alone can't burn body fat, but peanuts are chock-full of healthy unsaturated fats, which are filling, heart-healthy and anti-inflammatory.

Another problem with reduced-fat peanut butter is it might give you license to eat more knowing that it's "reduced fat." (Research has shown that when you think you're eating something sensible, your levels of the feel-full hormone ghrelin don't jump up as high as they do when you eat something you deem indulgent, per a July 2011 study in ​Healthy Psychology​.)

Plus, when you compare a serving of reduced-fat peanut butter to regular peanut butter, there's not a big difference calorie-wise. Reduced-fat PB has just four fewer calories in 2 tablespoons, per MyFoodData.


Peanut Milk: The New Nut Milk You Haven't Tried But Should

If you haven&apost noticed, fewer and fewer Americans are drinking cow&aposs milk: Consumption of 2 percent, 1 percent, and skim milk dropped 6, 12, and 16 percent respectively between 2016 and 2017 alone, according to the United States Department of Agriculture. But walk through what was formerly the dairy aisle and one thing becomes clear: We&aposre living in an era of plenty when it comes to plant milk. According to the USDA, these "other liquid milk products" (aka dairy alternatives) spiked almost 24 percent in 2017. (More: Do the Benefits of Milk Outweigh the Downsides of Dairy?)

The latest addition to the alternative milk club is peanut milk, which is available for the first time ever in the U.S. thanks to a new "milking" process developed by Elmhurst, a former-dairy-turned plant-based-milk company. Milked Peanuts-and it&aposs chocolaty cousin Milked Peanuts with Chocolate-is currently available on Elmhurst&aposs website and is rolling out in grocery stores nationwide.

Peanut milk has previously been sidelined because it was too tricky to produce without risking contaminating all the other nut milks for people with peanut allergies. But the new process allows the company to process and package the peanut milk separately from their other nut milks.

So how does peanut milk stack up nutritionally? It depends on what you&aposre looking for. "We specifically took advantage of the protein and fat of the whole peanut," says Cheryl Mitchell, Ph.D., a food scientist at Elmhurst Milked. Elmhurst&aposs "Milked Peanuts" uses whole unprocessed peanuts from Georgia-each 8-ounce glass contains 31 peanuts. This results in a creamy milk without needing to add emulsifiers. (Note: Emulsifiers aren&apost necessarily bad for you, but they make it more difficult to get the maximum nutrition out of the nut-think of them as natural fillers or empty calories.)

Plain peanut milk weighs in at 6 grams of protein per serving (8 grams for the chocolate version), which is more than most nut milks, says Keri Gans, R.D., author of The Small Change Diet. Elmhurst&aposs peanut milk also contains antioxidants, vitamin E, and heart-healthy omega 3s.

Some downsides: "Peanut milk contains no vitamin D and only 2 percent of the recommended daily amount of calcium," says Gans. "Other nondairy alternatives far exceed this amount: almond milk has 45 percent of the RDA for calcium and 25 percent of the RDA for vitamin D." Peanut milk is also fairly high in calories, at 150 calories per 8-ounce serving. (Almond milk only has 30 to 60 calories per serving.)

It&aposs probably not a good idea to make peanut milk your main milk squeeze, says Gans. "Many people don&apost get enough calcium and vitamin D in their diet, and other alternative milk options are better sources," she says.

That said, it can be a kickass way to switch things up. "Milked Peanuts are an excellent replacement for dairy milk in almost every recipe application," says Mitchell. "The delicate and subtle peanut flavor makes it a perfect substitute for milk in cream sauces and soups." Peanut milk also makes great foam for a killer cappuccino, she adds. We&aposre betting it&aposd also be perfect with a little banana breakfast toast.